鸡蛋，几乎家家冰箱里都有它！水煮蛋、煎蛋、炒蛋……方便又美味。更加让人惊喜的是，研究发现，每天吃1个鸡蛋，居然还能降低慢性病的风险。
它的营养成分到底藏着什么秘密？我们又该怎么吃鸡蛋，才能把它的好处发挥到极致？今天一次说清！
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每天吃1个鸡蛋
降低2种慢病风险
2023年《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。更厉害的是，如果配合其他健康饮食，效果加倍！
展开剩余80%具体来说，在每周吃≥5个鸡蛋的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会显著降低26%-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。
简单来说，每周吃5个鸡蛋，或者稍微多吃点，没啥坏处。不仅不会让血糖和血压“闹脾气”，反而还能降低得糖尿病和高血压的风险。要是再搭配上健康的饮食，那效果就更棒了！
健康时报资料图 毛圆圆摄
每天1个鸡蛋
身体收获5大好处
对于普通人来说，坚持每天吃1个鸡蛋，会给身体带来哪些好处呢？
1. 能调节血脂，防病更护心
注册营养师王璐在科普中国刊文介绍，由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃1个鸡蛋，对心血管健康有益处。
而在《心脏》期刊中发布的一项流行病学研究结果也显示，每天吃不超过1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。
2. 增加免疫力，身体更强壮
鸡蛋中含有丰富的维生素D，这是人体免疫系统不可缺少的元素之一。它能给免疫系统“提提神”，更好地调节身体的防御功能。
3. 保护记忆力，头脑更清楚
卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，除了给心血管健康带来益处，还能够为大脑神经细胞提供营养。每天吃1个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有好处。
4. 呵护眼健康，视力更清晰
鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。虽然，动物肝脏的维生素A含量极高，但鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易摄入过量。
再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。
5. 增加饱腹感，减肥更有利
鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，可以大大增加饱腹感，还会抑制食欲。
建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低想吃高热量零食的“风险”，有利于控制体重。
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鸡蛋这样吃效果最好
记住5个关键
1. 每天吃1个鸡蛋
每天吃1个鸡蛋就能提供丰富的营养。需要注意的是，如果本身存在严重的血脂异常或胆道疾病，应遵医嘱控制鸡蛋的摄入量。
如果想通过鸡蛋补充蛋白，可以吃第2个，但是建议第2个只吃蛋白。
2. 蛋黄蛋白一起吃
蛋黄和蛋白都含有丰富的营养素，蛋黄中的脂肪、维生素和矿物质含量较高，而蛋白则富含蛋白质。因此，建议在食用鸡蛋时不要分离蛋黄和蛋白，以免浪费营养。
3. 吃水煮蛋或蛋羹
对于一般人来说，煮鸡蛋是最佳的吃法。推荐短时间水煮(5-7分钟)的蛋，或者烹饪5-6分钟的荷包蛋。
对儿童和老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤可能更适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。
值得注意的是，虽然煮鸡蛋是最有营养的吃法，但是茶叶蛋除外。茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能，因此茶叶蛋最好还是少吃。
健康时报资料图 任璇摄
4. 尽量少吃煎鸡蛋
应尽量避免油煎鸡蛋，特别是糖尿病患者，因为煎蛋会影响消化吸收，同时造成血糖的紊乱。
用鸡蛋炒菜时，应注意控制鸡蛋和油的用量，避免脂肪和胆固醇摄入过量。
5. 要避免吃生鸡蛋
生鸡蛋不仅存在卫生问题，其蛋白质结构也不易被人体消化吸收。此外，生蛋清中含有抑制蛋白酶的物质，会妨碍蛋白质的吸收。
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